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食用油如何選擇？

2017-08-04 03:35:45

食用油是日常飲食中不可或缺的一環(huán)。如今，市面上的食用油品類眾多，到底該如何選擇？傳說中的“健康脂肪”到底是什么來頭？椰子油真是“靈丹妙藥”？麻省總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)經(jīng)理、注冊(cè)膳食學(xué)家、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師斯泰西·尼爾森（Stacey Nelson）給出解答。
哪些是“健康脂肪”

大部分堅(jiān)果，包括核桃，均富含來源于植物的對(duì)心臟健康有益的Omega-3脂肪酸。建議在沙拉、小炒中加入堅(jiān)果，或者碾碎后撒在酸奶上食用。用堅(jiān)果和植物食用油代替黃油等其他飽和脂肪，有助于改善膽固醇水平，并降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

請(qǐng)注意，所有類型的食用油的卡路里含量都一樣，通常為一湯勺120千卡，可以混合食用，但要注意適度。

椰子油的真相？不管是初榨、精煉還是部分氫化的椰子油，所有類型椰子油的飽和脂肪含量都非常高。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和其他健康組織建議減少食用椰子油。部分氫化椰子油以及椰子均含有反式脂肪，可能會(huì)引致總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）水平升高，高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）水平降低，還會(huì)增加體內(nèi)炎癥。

人們應(yīng)該盡可能避免攝入反式脂肪。椰子油不含有膽固醇，但大多數(shù)植物基食用油均含有膽固醇。市面上有很多關(guān)于椰子油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的夸張宣傳，某些正面數(shù)據(jù)表示：椰子油的飽和脂肪大多數(shù)由“中鏈甘油三酯（MCT）”組成的，與其他長(zhǎng)鏈飽和脂肪酸相比，代謝方式較為不同。

椰子油可以幫助提高“好膽固醇”水平，但也會(huì)增加“壞膽固醇”。那么，如何達(dá)到平衡？建議多使用上述健康食用油，少量或適量選用椰子油。目前還沒有科學(xué)證據(jù)證明椰子油是“靈丹妙藥”。

對(duì)于高脂肪魚類，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議人們多吃魚，尤其是富含Omega-3的高脂肪魚類，每周至少兩次，有助于促進(jìn)心血管健康，并且有抗炎的作用。建議每次食用99克左右，大概等于手掌大的分量。常見高脂肪魚類包括三文魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚和鮭鱒魚。

食用油能否重復(fù)利用

隨著時(shí)間推移，食用油會(huì)分解、降解，甚至流失營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

食用油的佳存放位置為陰涼、避光的地方。聞起來已經(jīng)腐壞、變苦的食用油一定要扔掉。

把食用油存放在冰箱，可以延長(zhǎng)“保質(zhì)期”，但可能會(huì)改變油的質(zhì)感。

重復(fù)使用食用油：煮用過的食油容易變壞，可能含有“自由基”，已被證實(shí)會(huì)增加人體的氧化應(yīng)激反應(yīng)和炎癥，并可能增加某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。每次烹飪使用新的新鮮食油，則是安全、健康的做法。

推薦哪些食用油

菜籽油

飽和脂肪含量低，富含對(duì)心臟有益的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪；

煙點(diǎn)較高，因此適合在旺火炒或爆炒的高溫烹飪環(huán)境下使用。（煙點(diǎn)：導(dǎo)致油脂發(fā)煙并分解的溫度）

橄欖油

含有豐富的單不飽和脂肪酸；

煙點(diǎn)比菜籽油及其他菜油要低，尤其適合做小炒和紅燒小菜；

特級(jí)初榨橄欖油帶有輕微的橄欖果口感，適合調(diào)拌生的或煮熟的蔬菜食用，或者用面包、蔬菜、餅干直接蘸著吃。

花生油和麻油

麻油含有豐富的多不飽和脂肪；

由于麻油口感豐富、濃郁，并帶有芝麻香味，少量使用即可。

花生油富含單不飽和脂肪、維生素 E 和“植物固醇”，有助于調(diào)節(jié)血清膽固醇水平。

花生油煙點(diǎn)高，耐熱性高，更適合高溫油炸烹飪。

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