當(dāng)你選擇食用油脂時(shí),你有很多選擇。
但這不僅僅是選擇健康的油脂的問(wèn)題,而且還關(guān)系到食用后是否能保持健康。
食用油的穩(wěn)定性
當(dāng)你在高溫下烹飪時(shí),你要使用穩(wěn)定且不氧化或容易腐蝕的油。
當(dāng)油脂氧化時(shí),它們與氧反應(yīng)形成自由基和有害化合物,這是你不想吃的。
在高溫和低熱條件下,測(cè)定油的抗氧化性和酸化性的重要因素是其脂肪酸的相對(duì)飽和度。
飽和脂肪在脂肪酸分子中只有單鍵,單不飽和脂肪有一個(gè)雙鍵,多不飽和脂肪有兩個(gè)或更多個(gè)。
正是這些雙鍵具有化學(xué)反應(yīng)性,對(duì)熱敏感。
飽和脂肪和單不飽和脂肪對(duì)加熱很有抵抗力,但烹調(diào)時(shí)應(yīng)避免食用富含多不飽和脂肪的油。
好吧,現(xiàn)在讓我們具體討論每種烹飪食用油。
椰子油
說(shuō)到高溫烹飪,椰子油是你的選擇。
其中90%以上的脂肪酸是飽和的,這使得它非常耐熱。
這種油在室溫下是半固態(tài)的,可以持續(xù)數(shù)月或數(shù)年而不會(huì)變質(zhì)。
椰子油還有強(qiáng)大的保健功效它特別富含一種叫做月桂酸的脂肪酸,它可以提高膽固醇,幫助殺死細(xì)菌和其他病原體。
與其他脂肪相比,椰子油中的脂肪還可以稍微促進(jìn)新陳代謝,增加飽腹感。這是一種進(jìn)入我的超級(jí)食品清單的食用油。
脂肪酸分解:
♦飽和:92%。
♦單不飽和:6%。
♦多不飽和:1.6%。
一定要選擇純椰子油。它是有機(jī)的,味道很好,對(duì)健康有益。
飽和脂肪曾經(jīng)被認(rèn)為是不健康的,但是新的研究證明它們是完全無(wú)害的。飽和脂肪是人類安全的能量來(lái)源。
黃油
黃油在過(guò)去也被妖魔化,因?yàn)樗娘柡椭竞俊?/div>
但真的沒(méi)有理由害怕的黃油。加工過(guò)的人造黃油才是糟糕的東西。
黃油對(duì)你有好處,而且實(shí)際上相當(dāng)有營(yíng)養(yǎng)。
它含有維生素A、E和K2。它還富含脂肪酸共軛亞油酸(CLA)和丁酸酯,兩者都具有強(qiáng)大的健康效益。
CLA可以降低人體脂肪百分比,丁酸酯可以對(duì)抗炎癥,改善腸道健康,并已被證明能使大鼠完全抵抗肥胖。
脂肪酸分解:
♦飽和:68%。
♦單不飽和:28%。
♦多不飽和:4%。
用黃油烹飪有一個(gè)注意事項(xiàng)。普通黃油確實(shí)含有少量的糖和蛋白質(zhì),因此在像油炸這樣的高溫烹調(diào)過(guò)程中容易燃燒。
如果你想避免,你可以做澄清黃油,或酥油。這樣,你就去除了乳糖和蛋白質(zhì),只剩下純?nèi)橹?/div>
一定要從草食奶牛中選擇黃油。與谷物喂養(yǎng)的奶牛相比,這種黃油含有更多的維生素K2、CLA和其他營(yíng)養(yǎng)素。
橄欖油
橄欖油以其對(duì)心臟健康的作用而聞名,被認(rèn)為是地中海飲食有益健康的一個(gè)關(guān)鍵原因。
一些研究表明橄欖油可以改善健康的生物標(biāo)志物。
它可以提高HDL(良好的)膽固醇和降低血液中氧化的低密度脂蛋白膽固醇的量。
脂肪酸分解:
♦飽和:14%。
♦單不飽和:75%。
♦多不飽和:11%。
對(duì)橄欖油的研究表明,盡管橄欖油含有雙鍵脂肪酸,但你仍然可以用它來(lái)烹飪,因?yàn)樗喈?dāng)耐熱。
要選擇初榨橄欖油。它比精制型的營(yíng)養(yǎng)和抗氧化劑多。而且味道好多了。
把橄欖油放在陰涼、干燥、黑暗的地方,以防止它變質(zhì)。
動(dòng)物脂肪-豬油,牛油,熏肉油
動(dòng)物的脂肪酸含量往往隨動(dòng)物的飲食而變化。
如果它們吃很多谷物,脂肪中會(huì)含有相當(dāng)多的多不飽和脂肪。
如果這些動(dòng)物是放牧飼養(yǎng)或草飼料,它們將有更多的飽和脂肪和單不飽和脂肪。
因此,天然飼養(yǎng)的動(dòng)物脂肪是烹飪的選擇。
你可以從商店買(mǎi)現(xiàn)成的豬油或牛油,也可以把肉上的油滴留到日后使用,腌肉的油滴特別好吃。